우울증 자가진단 테스트 | 3분 만에 내 마음 상태 확인하기

 

 

요즘 들어 아무 이유 없이 마음이 가라앉거나, 아침에 눈을 떠도 하루를 시작하기가 힘드신가요?
이럴 때 대부분 ‘피곤해서 그렇겠지’ 하고 넘기지만, 사실 이런 감정이 오래 이어진다면 우울증의 신호일 수도 있습니다.

이 글에서는 공식 PHQ-9 우울증 자가진단 테스트를 통해 내 마음 상태를 객관적으로 확인하고,
점수별로 어떤 상태인지, 그리고 어떻게 대처해야 하는지 단계별로 안내해드릴게요.

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목차

1. PHQ-9 우울증 자가진단표
2. 점수별 해석과 단계
3. 우울증 초기증상과 구별법
4. 우울감이 올 때 대처법
5. 전문가 상담이 필요한 기준

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PHQ-9 우울증 자가진단표

PHQ-9 테스트는 미국 정신건강의학협회가 개발한 우울증 진단 도구로,
최근 2주간의 기분과 행동을 기준으로 우울 정도를 평가합니다.

아래 문항을 읽고, 지난 2주 동안 얼마나 자주 해당 느낌을 경험했는지 체크해보세요.

응답 기준:
0점 – 전혀 아니다
1점 – 몇 일간
2점 – 일주일 이상
3점 – 거의 매일

• ① 일상에서 흥미나 즐거움을 느끼기 어렵다
• ② 기분이 가라앉거나 우울하다
• ③ 잠들기 어렵거나 너무 많이 잔다
• ④ 피로감이 자주 느껴진다
• ⑤ 식욕이 줄거나 과식한다
• ⑥ 자신이 쓸모없다고 느낀다
• ⑦ 집중하기 어렵다
• ⑧ 움직임이 느려지거나 초조하다
• ⑨ 스스로를 해칠 생각을 한 적이 있다

모든 항목의 점수를 더해 합계를 계산해보세요. 그 결과로 자신의 현재 상태를 객관적으로 파악할 수 있습니다.

점수별 해석과 단계

점수 구간	우울 정도
0~4점	정상 범위, 일시적 기분 저하일 수 있음
5~9점	가벼운 우울감, 생활 패턴 조정 필요
10~14점	중간 정도의 우울, 상담 권장
15~19점	중등도 이상, 치료 개입 고려
20점 이상	심한 우울, 전문 치료 필요

💡 TIP. 10점 이상이 나오면 단순한 기분 문제가 아니라, 우울장애일 가능성이 높습니다.
이 경우 반드시 전문가 상담을 받아보시는 것이 좋아요.

우울증 초기증상과 구별법

많은 분들이 ‘그냥 피곤해서 그래’, ‘스트레스 때문이야’라고 생각하지만,
우울증의 초기 증상은 단순한 피로감과 다릅니다.

특히 다음과 같은 특징이 있다면, 조기에 인식하는 것이 중요합니다.

• 일상의 즐거움을 느끼지 못한다
• 자존감이 낮아지고 자기 비난이 잦다
• 수면 패턴이 무너지고 아침이 가장 힘들다
• 사회적 관계를 피하고 혼자 있으려 한다
• 집중력이 떨어지고 일상 실수가 잦다

우울감이 올 때 실천할 수 있는 대처법

우울감은 ‘의지’로 극복하기 어렵습니다.
하지만 생활 속에서 작은 변화를 실천하면, 조금씩 회복의 신호를 만들 수 있어요.

여기서는 내가 스스로 할 수 있는 실질적 대처법을 정리했습니다.

✔ 체크리스트 | 우울감 완화 실천 5단계

① 하루 최소 15분 햇볕 쬐기
② 규칙적인 수면과 식사 유지
③ 스마트폰·SNS 사용 시간 줄이기
④ ‘괜찮지 않아도 된다’는 자기 수용 연습
⑤ 감정을 일기나 메모로 기록하기

특히 ‘감정 기록’은 단순해 보이지만 가장 효과적이에요.
내가 느끼는 감정을 글로 정리하면, 감정의 방향을 스스로 인식할 수 있고
부정적 감정이 쌓이는 속도를 늦출 수 있습니다.

전문가 상담이 필요한 기준

다음 중 한 가지라도 해당된다면, 더 이상 혼자 버티지 말고 꼭 전문가의 도움을 받으세요.

이는 단순한 스트레스가 아니라, 치료가 필요한 ‘우울장애’일 수 있습니다.

• 두 주 이상 지속되는 극심한 무기력
• 자신에 대한 가치감 상실
• 일상 기능(출근, 식사, 수면 등)의 현저한 저하
• 스스로를 해치고 싶은 충동

⚠ 주의
이런 생각이 들었다면 절대 혼자 두지 마세요.
즉시 가까운 정신건강의학과를 방문하거나, 아래의 도움번호에 연락하세요.

- 자살예방상담 1393
- 정신건강상담 1577-0199

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자주 묻는 질문 (FAQ)

우울증 자가진단 결과가 높게 나오면 반드시 병원에 가야 하나요?

반드시 그렇지는 않습니다.
다만 10점 이상이라면 전문가의 상담을 받는 것이 가장 안전합니다.
조기 상담이 치료 기간을 크게 줄이는 것으로 알려져 있어요.

우울증은 약을 먹어야만 나을까요?

약물치료는 증상의 정도에 따라 다릅니다.
경미한 경우엔 상담과 생활습관 조절만으로도 회복할 수 있지만,
중등도 이상일 경우 약물치료가 병행되어야 효과가 빠릅니다.

우울증은 단순히 마음의 병인가요?

아닙니다.
우울증은 뇌의 신경전달물질 불균형과 스트레스 반응이 함께 작용하는 질환입니다.
‘의지가 약해서 생기는 병’이라는 편견은 이제 버려야 합니다.

 

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지금, 내 마음을 한 번 들여다보세요

우울감은 누구에게나 찾아올 수 있지만, 나 자신을 돌보는 첫걸음은 ‘인지’에서 시작됩니다.
지금 이 글을 보고 있다면, 이미 그 첫걸음을 떼신 거예요.

혹시 결과가 걱정되더라도, 괜찮습니다.
우울은 충분히 치료 가능하고, 다시 행복감을 느낄 수 있습니다.

더 많은 건강 정보를 알고싶으시다면?

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참고문헌

• 대한신경정신의학회. 정신의학 교과서. 2022.
• 미국정신의학회 (APA). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5).
• 한국심리학회. 우울증 진단 및 치료 가이드라인. 2023.
• 보건복지부. 정신건강 자가검진 서비스. 2024.
• WHO Mental Health Division. Depression Overview. 2023.

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